Краткое описание:
Эта практика помогает осознать личные границы и избавиться от чувства вины за их установление. Участницы учатся говорить «нет» без страха быть непонятыми или отвергнутыми.

Преимущества:

• Осознание причин чувства вины и его проработка.
• Навык здоровой коммуникации о своих потребностях.
• Умение защищать свои границы мягко, но уверенно.

Источник:
Основана на принципах эмоциональной саморегуляции и арт-терапии для работы с границами.

Материалы: Бумага формата A4 или больше, карандаши, фломастеры, акварель.
Процесс:

1. Начни с круга в центре листа. Это символ твоих границ.
2. Внутри круга нарисуй объекты или узоры, которые вызывают чувство комфорта, радости и спокойствия. Например, цветы или символы дома в теплых оттенках.
3. Снаружи изобрази элементы, которые символизируют чувство вины или давление извне — это могут быть острые углы или хаотичные линии темного цвета.
4. Добавь линии или барьеры между внутренним кругом и внешними элементами. Например, мосты или заборы, фильтры или цветовые градиенты.

Польза: Визуальное разделение зон помогает осознать, где заканчивается твое пространство и начинается влияние извне.
Пример: В центре нарисован дом, окруженный ярким садом. Вне границ — колючие кусты, символизирующие требования со стороны других.

Материалы: Треки с разными эмоциональными настроениями, инструменты (если доступны).
Процесс:

1. Выбери 3-5 треков, которые ассоциируются у тебя с напряжением или с безопасностью и гармонией.
2. Начни с трека, вызывающего ощущение напряжения, слушая его, отметь в теле места дискомфорта.
3. Переключись на более ритмичную музыку, попробуй двигаться под нее, представляя, как создаются твои границы (например, расширение рук).
4. Заверши расслабляющим треком, позволяющим зафиксировать внутреннее состояние спокойствия.

Польза: Музыка помогает осознать эмоции и преобразовать напряжение в чувство уверенности.
Пример: Начало — медленный ритм барабана, затем — мелодичная музыка с расширением диапазона звука, завершающая флейтовая мелодия.

Материалы: Пластилин, глина или соленое тесто.
Процесс:

1. Возьми кусок материала и начни формировать центральный объект, символизирующий тебя (например, фигуру человека, дом, сердце).
2. Вокруг начни добавлять защитные элементы — стены, барьеры, купола.
3. Вылепи фигуры или формы, символизирующие внешние угрозы, и помести их за пределами защиты.
4. Заверши детализированием: укрась зону безопасности, чтобы она ощущалась комфортной.

Польза: Тактильная работа помогает заземлить тревожные мысли, создавая четкие образы защиты.
Пример: Центр — дом с садом, окруженный забором, за пределами которого вылеплены деревья с шипами.

Материалы: Бумага и ручка или текстовый редактор.
Процесс:

1. Напиши небольшой текст от лица твоих границ: «Я — твои границы, и вот что мне нужно».
2. Перечисли ситуации, в которых они нарушаются, и эмоции, которые ты при этом испытываешь.
3. Затем дополни текст образом защиты: как ты можешь сказать «нет», какие действия помогут сохранить внутреннее равновесие.
4. Заверши текст благодарностью себе за то, что ты работаешь над этой темой.

Польза: Техника помогает выразить мысли и разобраться с внутренними конфликтами.
Пример: «Я — твои границы. Я чувствую себя сильнее, когда ты выбираешь отдых, даже если другие требуют внимания».

Материалы: Пространство для свободного движения, музыка.
Процесс:

1. Включи музыку с четким ритмом и начни двигаться так, как чувствуешь.
2. Постепенно вводи движения, символизирующие защиту: круговые движения руками, шаги в сторону, будто ты отгораживаешься.
3. После этого начинай добавлять жесты, которые изображают принятие (раскрытые ладони, мягкие волны).
4. Заверши плавными движениями, символизирующими гармонию.

Польза: Движения помогают почувствовать уверенность в своем теле и «прожить» защиту границ.
Пример: Танец начинается с напряженных, прерывистых шагов, переходит в спокойные вращения и завершается раскрытыми руками, как жест приглашения себя к гармонии.

Краткое описание:
Эта медитация помогает сосредоточиться на внутренних ресурсах, развить устойчивую уверенность в себе и снизить влияние негативных мыслей.

Преимущества:

• Развивает позитивное мышление.
• Укрепляет способность к самопринятию.
• Повышает стрессоустойчивость.

Источник:
Методика адаптирована из практик осознанности (mindfulness) и психотерапевтических техник укрепления самооценки.