АДВЕНТ-КАЛЕНДАРЬ С АРТ-ТЕРАПЕВТОМ
2-8 ЯНВАРЯ 2025
ОНЛАЙН

Готова вернуть себе силы,

найти баланс и уверенность?

День 1. Освобождаем место для новых возможностей

ПРОГРАММА
Практика благодарности за прошедший год
ПРАКТИКА 1
Краткое описание:
Эта арт-терапевтическая практика помогает завершить уходящий год с чувством благодарности, осознать достижения и уроки, а также эмоционально подготовиться к новому этапу. Она сочетает творчество, рефлексию и медитацию.
Преимущества:
  • Способствует эмоциональной завершенности.
  • Укрепляет позитивное отношение к прошедшим событиям.
  • Помогает осознать свой рост и ресурсные моменты.
  • Снижает тревожность перед новым годом.
Источник:
Методика основана на классических арт-терапевтических подходах и практиках благодарности, адаптирована для групповых и индивидуальных сессий.
Техника выполнения
  1. Подготовка: Выбери удобное место и материалы (бумага, краски, коллажи, и т.д.).
  2. Разогрев: Проведи разминку (см. ниже).
  3. Рефлексия: Вспомни важные события года, их влияние и уроки.
  4. Творческая работа: Создай визуальный символ благодарности.
  5. Обсуждение: Поделись результатом (в личных сообщениях) или напиши письмо себе.
Разогрев
Как лучше настроиться на практику?

  • Визуализируй прошедший год как путешествие по реке времени. Представь моменты, за которые ты благодарна, как яркие звезды или предметы на берегу.
  • Напиши короткий список достижений и радостей.
  • Рассмотри картины или фотографии, прослушай любимые аудио, напоминающие прошедший год (сезоны, яркие события).
Арт-модальности
Эти подходы позволят поблагодарить
прошлый год через подходящий для тебя
вид творчества.
Рисование
Материалы: бумага (ватман или альбомный лист), краски (акварель, гуашь), карандаши, пастель.
Процесс: Выражение эмоций и событий года через символику и цвета. Участник рисует круг или другие формы, заполняя их ассоциативными образами.
Польза: помогает визуализировать достижения, укрепляет эмоциональную связь с позитивными моментами года.
Шаги:
  1. Подготовь материалы.
  2. Нарисуй большой круг (или любую другую символическую форму).
  3. Раздели круг на секторы, соответствующие сезонам или событиям.
  4. Заполни каждый сектор рисунками, цветами или символами, связанными с твоими воспоминаниями.
  5. Добавь ключевое слово или фразу, отражающую благодарность.
Пример: В одном секторе можно изобразить снежинки, олицетворяющие покой и завершение, в другом — цветы как символы новых начинаний.
Коллаж
Материалы: журналы, газеты, распечатки фотографий, цветная бумага, клей, ножницы, основа (картон или холст).
Процесс: сбор изображений, символизирующих ключевые события и эмоции года, для создания визуального рассказа.
Польза: позволяет собрать разрозненные элементы года в единую картину, стимулирует креативное осмысление опыта.
Шаги:
  1. Собери материалы и выбери основу.
  2. Вырежи картинки и слова, которые напоминают тебе о прошедшем годе.
  3. Распредели элементы по композиции, символизирующей твои достижения.
  4. Приклей вырезки, добавь надписи или декоративные элементы.
  5. Заверши, создав центральный образ как символ благодарности.
Пример: создай композицию в форме цветка, где лепестки — это важные события года, а центр — чувство благодарности и гармонии.
Скульптура или лепка
Материалы: глина, пластилин, солёное тесто, инструменты для лепки, основа для подставки.
Процесс: создание объемной фигуры, символизирующей прошедший год и его уроки.
Польза: позволяет выразить эмоции через тактильный контакт с материалами, помогает структурировать внутренние переживания.
Шаги:
  1. Выбери материал для лепки.
  2. Представь образ, который олицетворяет год. Это может быть предмет, фигура или абстрактная форма.
  3. Начни с базовой формы, добавляя детали.
  4. Укрась скульптуру текстурами, линиями или краской.
  5. Заверши работу, добавив название или ключевую надпись.
Пример: слепи дерево, где корни — это твой прошлый опыт, ствол — основные достижения года, а ветви — планы и надежды на будущее.
Проза или поэзия
Материалы: блокнот, ручка, компьютер.
Процесс: запись благодарностей уходящему году в виде писем или списков.
Польза: формулирует мысли и эмоции, освобождает от внутреннего напряжения через письменное самовыражение.
Шаги:
  1. Приготовь материалы.
  2. Напиши заголовок, например: "Спасибо, 2024!".
  3. Вспомни 10 значимых событий года.
  4. Для каждого события добавь, за что ты благодарна.
  5. Закрой письмо словами, выражающими готовность к новому году.
Пример: "Спасибо за встречу с новыми людьми, которые научили меня важным вещам. Эти уроки я беру с собой в следующий год!"
Движение и танец
Материалы: пространство для движения, музыка (плейлист года).
Процесс: импровизация под музыку года, выражение благодарности через движения.
Польза: включает тело в процесс завершения года, помогает ощутить связь с моментами года физически.
Шаги:
  1. Найди комфортное пространство.
  2. Создай плейлист музыки, ассоциирующейся с годом.
  3. Начни с лёгких движений, прислушиваясь к музыке.
  4. Постепенно добавляй движения, символизирующие ключевые события и благодарности.
  5. Заверши танец движением, олицетворяющим открытость новому.
Пример: Начни с плавного раскачивания на месте, добавляя шаги вперёд. Под конец сделай движение "раскрытия" — руки вверх, как знак завершения и нового начала.
Результат
  • Эмоциональная завершенность уходящего года.
  • Укрепление уверенности в себе и позитивного настроя.
  • Умение замечать ресурсные моменты даже в сложные периоды.
  • Чувство гармонии и готовности двигаться дальше.
Упражнение "Колесо жизни"
ПРАКТИКА 2
Краткое описание:
"Колесо жизни" — это инструмент визуализации и саморефлексии, используемый в коучинге, психологии и арт-терапии для анализа и балансировки жизненных сфер.
Преимущества:
  • Визуализация: Помогает увидеть, где сферы жизни требуют больше внимания.
  • Целеполагание: Упрощает постановку конкретных задач для улучшения жизни.
  • Осознанность: Стимулирует рефлексию и понимание своих истинных потребностей.
Источник:
Упражнение было популяризировано коучами, опирающимися на идеи баланса между жизненными сферами. Концепция впервые появилась в управленческих и коучинговых методиках, а затем адаптировалась для личностного роста.
Техника выполнения
Круг делится на сегменты, каждый из которых представляет важную область жизни. Необходимо оценить уровень удовлетворённости в каждой сфере, создавая наглядную картину своих текущих приоритетов и дисбалансов.

Примеры сфер:
  1. Здоровье и физическое состояние. Самочувствие, энергичность, привычки.
  2. Карьера и профессиональный рост. Удовлетворённость работой, перспективы.
  3. Финансы. Доходы, расходы, чувство стабильности.
  4. Личное развитие. Обучение, хобби, рост как личности.
  5. Семья и отношения. Качество общения с близкими.
  6. Социальная жизнь. Друзья, окружение, участие в сообществе.
  7. Духовность. Вера, внутренний мир, гармония.
  8. Отдых и развлечения. Хобби, путешествия, время для себя.
Разогрев
Как лучше настроиться на практику?

  • Представь себя в центре круга, а вокруг — сферы жизни. Мысленно отправь энергию в каждую область, отмечая, где ощущается дисбаланс.
  • Сделай практику дыхания: глубокий вдох и выдох, представляя, как энергия проходит через все сферы жизни.
  • Нарисуй ровный круг на бумаге с закрытыми глазами. Это помогает настроиться на работу с метафорой баланса.
Арт-модальности
Эти подходы позволят тебе исследовать своё состояние через творческое самовыражение.
Рисование
Материалы: карандаши, краски, фломастеры.
Процесс: Нарисуй круг и раздели его на сегменты по числу сфер (обычно 8). Каждая часть раскрашивается пропорционально уровню удовлетворенности в этой сфере.
Польза: визуализация даёт ясное понимание текущего состояния и дисбалансов.
Шаги:
  1. Нарисуй круг на листе бумаги, раздели его на 8 равных частей.
  2. Назови каждый сегмент.
  3. Оцени каждую сферу по шкале от 0 до 10. Проведи линии внутри сегментов, соответствующие уровню.
  4. Раскрась каждую часть разными цветами.
Пример: Человек оценивает карьеру на 7 (раскрашивает большую часть сегмента), а личные отношения на 3. Видит, что акцент на работе, мало внимания к семье.
Коллаж
Материалы: журналы, цветная бумага, клей, ножницы либо дизайнерское приложение.
Процесс: Создай круг из вырезок, где каждая сфера жизни представлена картинками или словами. Размер и яркость элементов отражают текущий уровень удовлетворенности.
Польза: стимулирует воображение и помогает увидеть неосознанные желания.
Шаги:
  1. Нарисуй круг, раздели на сегменты.
  2. Найди в журналах или интернете картинки, слова или символы, которые ассоциируются с твоим уровнем в каждой сфере.
  3. Вырежи элементы и размести в соответствующих сегментах.
Пример: Для сферы "здоровье" можно выбрать изображения фитнеса или свежих фруктов, если сфера в порядке. Если нет, — картинки, передающие усталость или хаос.
Скульптура или лепка
Материалы: пластилин, глина.
Процесс: Создай круг и слепи из материала каждый сегмент, варьируя толщину, высоту или текстуру, чтобы показать текущее состояние сфер.
Польза: работа с объёмом помогает глубже прочувствовать связь с каждой областью жизни.
Шаги:
  1. Раздели кусок пластилина или глины на 8 частей.
  2. Лепи каждую сферу, отражая её форму, размер или текстуру.
  3. Соедини части в круг, чтобы увидеть общую картину.
Пример: Сфера "финансы" может быть высокой и гладкой фигурой (если стабильность), а "личное время" — маленькой и рваной (если его не хватает).
Музыкальная интерпретация
Материалы: музыкальные инструменты, голос.
Процесс: Каждой сфере придай музыкальную тему — ритм, мелодию, интенсивность, чтобы передать своё отношение к ней. Можно записать результат или просто импровизировать.
Польза: через звук раскрываются чувства, которые трудно выразить словами.
Шаги:
  1. Выбери для каждой сферы звук или ритм (быстрый для карьеры, медленный для отдыха).
  2. Импровизируй, соединяя мелодии в единую композицию.
  3. Более технологичный вариант: отрефлексируй, какие мелодии были ведущими во всех сферах в прошлом году. Запиши, сведи в один трек и послушай, чтобы проанализировать баланс.
Пример: Для сферы "семья" использовались спокойные и тёплые или хаотичные, напряжённые звуки?
Движение и танец
Материалы: пространство для движения.
Процесс: Вырази каждую сферу через танец или движение, передавая её текущее состояние (например, гармония — плавные движения, напряжение — резкие).
Польза: помогает осознать физические и эмоциональные реакции на жизненные аспекты.
Шаги:
  1. Определи характер каждого сегмента (плавность, напряжение, резкость).
  2. Вырази каждую сферу через движения.
  3. После всех "танцевальных сегментов" создай общий танец, показывающий общий баланс.
  4. Идеально записать танец на камеру и посмотреть материал минимум дважды (сразу и спустя 20-30 минут).
Пример: Для "здоровья" — плавные растяжки, если всё в порядке. Если есть проблемы — сжатие тела. Итоговый танец может стать способом выразить, где нужен рост.
Результат
  • Осознание текущего состояния: оцениваешь баланс сфер и видишь области, требующие внимания.
  • Определение приоритетов: формируешь понимание, какие сферы наиболее важны сейчас и куда стоит направить энергию.
  • Повышение самоосознанности: лучше понимаешь свои эмоции, ценности и потребности.
  • Мотивация к изменениям: видишь возможности для улучшения и шаги к желаемому результату.
  • Эмоциональная разрядка: творческий процесс способствует твоему расслаблению и концентрации.
Популярные методы расхламления
ПРАКТИКА 3
Краткое описание:
Расхламление — это не только освобождение пространства, но и глубокая психологическая практика, которая помогает отпустить прошлое, обрести ясность и создать место для нового в жизни.
Преимущества:
  • Помогает снизить тревожность через упорядочивание пространства.
  • Освобождает физическое и эмоциональное пространство для новых идей и изменений.
  • Улучшает концентрацию и нормализует самооценку.
Источник:
Концепция расхламления базируется на практиках осознанности и когнитивно-поведенческой терапии. Методы популяризировались Мари Кондо, Марлой Силли и психологами, работающими с упорядочиванием жизни.
Техники выполнения
Метод Мари Кондо "Искры радости".
Выбери одну область (шкаф, стол, папку с файлами).
Раздели вещи на категории: "любимые", "полезные", "возможно пригодятся", "уже не нужны". Оставь только те, что приносят радость или пользу.
Остальные вещи передай на благотворительность, продай или утилизируй.
Заверши процесс благодарностью за отпущенное.

Метод Марлы Силли "Флайледи" (FlyLady).
Система организации дома и жизни, основанная на постепенном внедрении привычек, позволяющих поддерживать порядок без перегрузки. Подход разбивает задачи на небольшие шаги, которые выполняются ежедневно.
Основные принципы:
  1. Разделение дома на зоны.
  2. Фокус на 15-минутных таймерах для уборки.
  3. Ежедневные рутины (утренние, вечерние).
  4. Постепенное внедрение привычек (например, чистка раковины).

Метод "Четырех коробок".
Возьми одну комнату или зону. Все вещи предстоит разделить на четыре категории или коробки:
  1. Оставить: Вещи, которые нужны или приносят радость.
  2. Выбросить: Сломанное или неиспользуемое.
  3. Отдать/Продать: Хорошие вещи, которые вам не нужны.
  4. Сомнения: Вещи, которые нужно обдумать (с ограничением по времени).
Спустя 1–2 недели не забудь решить, что делать с коробкой "Сомнения".

Минимализм.
Определи приоритеты: оцени вещи по их значимости.
Качество важнее количества: лучше иметь одну качественную вещь, чем десяток ненужных. Свобода через отказ: избавление от лишнего освобождает пространство и энергию ("одна новая вещь – одна старая вещь уходит").


Разогрев
Как лучше настроиться на практику?

  • 5-минутная практика осознанного дыхания с визуализацией свободного и чистого пространства.
  • Растяжка с акцентом на освобождение от напряжения, сопровождаемая мыслями о внутреннем очищении.
  • Рассматривание вдохновляющих изображений упорядоченных пространств или минималистических композиций.
Арт-модальности
Если тебе захочется усилить эффект,
эти подходы позволят тебе подключить
к процессу творческое самовыражение.
Рисование
Шаги: Создай картину "до и после" расхламления, используя контрастные цвета.
Пример: Загроможденный стол преврати в светлую и чистую поверхность.
Коллаж
Шаги: Вырежи образы "негативного" и "позитивного" пространства, создай визуальную карту перемен.
Пример: Лишние вещи — рваные куски, чистота — гладкие линии и светлые тона.
Скульптура или лепка
Шаги: Слепи из глины образ старого года, затем физически трансформируй его в символ обновления.
Пример: Загроможденный ящик превращается в изящный органайзер.
Музыкальная интерпретация
Шаги: Сочини ритм или мелодию, отражающую хаос, затем уравновесь её гармоничной последовательностью звуков.
Пример: Сначала хаотичный стук, потом плавный ритм.
Движение и танец
Шаги: Придумай танец, где движения отягощены "лишними вещами", затем освободи себя, переходя к лёгким шагам.
Пример: Носишь "тяжёлые сумки", после "выбрасываешь" их, двигаясь свободно.
Результат
  • Освобождение от эмоционального и физического груза.
  • Упорядоченное пространство, которое вдохновляет и мотивирует.
  • Чувство контроля над своей жизнью и готовность к новому этапу.
Медитация "Штиль перед новым началом"
ПРАКТИКА 4
Краткое описание:
Медитация помогает отпустить груз уходящего года, подвести итоги и с легкостью войти в новый этап жизни.
Преимущества:
  • Успокаивает разум и тело.
  • Создает ощущение завершенности и благодарности.
  • Вдохновляет на новые начинания.
Источник:
Классическая техника, адаптированная с использованием образов моря.
Техники выполнения
  1. Устройся удобно в уютном пространстве.
  2. Представь себя на берегу моря, где волны мягко омывают песок.
  3. Сделай разогрев.
  4. Перенеси мысли на уходящий год, позволяя мысленным волнам смывать все лишнее.
  5. Включи запись и следуй инструкциям.
  6. Почувствуй, как с каждым вдохом приходит покой, а с каждым выдохом — ясность.
Разогрев
Как лучше настроиться на практику?

  • Фокус на дыхании и образе воды.
  • Простые движения руками, представляя прилив и отлив.
  • Рассматривание картин с морскими пейзажами.
Результат
  • Чувство завершенности и благодарности за прошедший год.
  • Вдохновение и готовность к новым свершениям.
Самозанятый — Копаева Анна Николаевна.
ИНН 771870433997, дата регистрации 06.08.2024

Политика конфиденциальности
Публичный договор-оферта.

2024-2025
This site was made on Tilda — a website builder that helps to create a website without any code
Create a website